9 راه برای از دست دادن چربی بازو
بر کاهش وزن کلی متمرکز شوید.
کاهش تکه ای تکنیکی است که بر سوزاندن چربی در قسمت خاصی از بدن شما مانند بازوها تمرکز دارد.
اگرچه کاهش تک ایی در صنعت تناسب اندام بسیار محبوب است ، اما اکثر مطالعات آن را بی اثر می دانند.
یک مطالعه در 104 نفر نشان داد که انجام یک برنامه تمرینی مقاومت 12 هفته ای با استفاده از فقط بازو ، غیر غالب باعث کاهش چربی کلی می شود اما تأثیر کمی در منطقه خاص مورد استفاده دارد.
یک مطالعه 12 هفته کوچک دیگر نشان داد که تمرینات تمرکز روی یک پا در کاهش چربی کلی بدن مؤثر است اما باعث کاهش چربی بدن در پا نمی شود.
بنابراین ، بهتر است به جای کاهش چربی ، روی کاهش وزن کلی تمرکز کرده و از ورزش برای تقویت ماهیچه استفاده کنید.
خلاصه
مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش تکه ایی بی اثر است. درعوض ، سعی کنید از تمرینات خاص برای تقویت ماهیچه استفاده کنید و روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید.
شروع به بلند کردن وزنه ها کنید.
تمرین مقاومت نوعی ورزش است که شامل کار در برابر نیرویی برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت است.
بلند کردن وزنه ها نمونه عادی است. در حالی که ممکن است باعث از بین رفتن چربی در بازوهای شما نشود ، می تواند به از بین رفتن چربی کلی و تنک کردن بازوهای شما کمک کند تا باریک تر به نظر برسد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای در 28 زن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که انجام تمرینات با مقاومت کم باعث کاهش چربی و افزایش توده و قدرت عضلات می شود.
یک مطالعه دیگر در 109 نفر نشان داد که تمرین مقاومت به تنهایی یا همراه با ورزش هوازی در افزایش توده بدن از ورزش هوازی به تنهایی مؤثرتر است.
ایجاد توده بدنی بدون چربی می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش تعداد کالری سوخته شده در هنگام استراحت در طول روز کمک کند.
خلاصه
بلند کردن وزنه ها می تواند به کاهش چربی بدن ، افزایش حجم عضلات و تنک کردن بازوهای شما کمک کند تا باریک تر به نظر برسد.
فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
اضافه کردن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما در از دست دادن چربی اضافی بدن کمک کند.
فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، که باعث می شود مدت زمان لازم برای خالی کردن معده شما بیشتر شود و به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تر کنید.
طبق یک مطالعه در 252 زن ، هر گرم فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش 0?25? از چربی بدن و 0?25 کیلوگرم از وزن بدن در طی 20 ماه می شود.
در یک بررسی دیگر مشخص شده افزایش فیبر روزانه به 14 گرم در 4 ماه باعث کاهش کل کالری دریافتی و 1?9 کیلوگرم از از وزن بدن بدون ایجاد تغییری دیگر می شود.
میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها و حبوبات نمونه هایی از غذاهای مغذی و پر فیبر هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.
خلاصه
خوردن فیبر بیشتر می تواند احساس پر بودن داشته و باعث کاهش گرسنگی و افزایش وزن کلی شود.
پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
افزایش میزان دریافت پروتئین شما یک روش ساده دیگر برای مهار میل و نگه داشتن اشتهای شما است. این به نوبه خود ، ممکن است مدیریت وزن را پشتیبانی کند و به شما در کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
یک مطالعه در 20 زن جوان نشان داد که خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی ، احساس سیری و کاهش سطح گرلین ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی است می شود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف پروتئین با مقدار بیشتر در وعده های غذایی با کاهش چربی شکمی همراه است. این نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش چربی بدن کمک کند.
برای مطالعه مطلب کامل بر روی لاغری بازو کلیک کنید.
